Herzhafte Mungbohnen Tarte - vegan & glutenfrei

Mungbohnen - Königin der Hülsenfrüchte

Kennst du Mung- oder Mungobohnen? Man sieht sie als Sprossen, als grüne relativ kleine ganze Bohnenkerne oder gespalten als Inhalt der Bohnenkerne kommen kleine gelbe Kerne zum Vorschein, die man fast mit gelben Linsen verwechseln könnte.

Alle 3 Varianten lassen sich sehr vielfältig in der ayurvedischen Küche einsetzen, sie unterscheiden sich vielmehr in der Art der Zubereitung. Wichtig bei den ganzen grünen Bohnen ist es sie über Nacht einzuweichen, das verkürzt die Kochzeit extrem.

Ich koche gerne mit den halbierten geschälten gelben Mungbohnen, die meist auch als Mung Dal deklariert sind.

Mungbohnen sind besonders reich an Nährstoffen: mit etwa 24% Eiweiß volle Proteinpower, dazu Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Zink, Vitamine wie E, B1, B2, B6 und C sowie Folsäure. Auch haben sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen (16g/100g).

In der Ayurvedischen Küche sind sie für alle Konstitutionstypen empfohlen und finden sich vor allem in cremigen Dal-Gerichten und im Klassiker der Ayurvedischen Detox Gericht - dem Kitchari, ein Mungbohnen-Reis-Eintopf.

Mungbohnen gehören zu den wenigen Hülsenfrüchten, die Vata gut vertragen kann. Voraussetzungen hierfür ist immer der Ausgleich der trocknenen Qualität der Hülsenfrüchten mit den gegensätzlichen Eigenschaften. So sollte man immer etwas Saures (z.B. etwas Zitronensaft oder Essig), ausreichend Öl und Flüssigkeit und verdauungsfördernde entblähende Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel und Hing/Asafoetida verwenden.

Zutaten

Für 1 Tarte Durchmesser 28 cm

Mungbohnen-Masse:

• 200 g Mungbohnen (halbierte + geschälte)

• 200 ml Reismilch

• 3 EL Kichererbsenmehl

• 3 EL Sesamöl

• 1 EL Zitronensaft

• 1/4 TL Fenchelsamen

• 1/2 TL Kreuzkümmel

• 1 EL Thymian

• 1 TL gehackten Ingwer

• 1,5 TL Steinsalz

• 1/2 TL Pfeffer

Gemüsezugabe:

• Sesamöl zum Einfetten

• je 150 g gelbe und grüne Zucchini

• 150 g Möhren

• 100 g Tiefkühl-Erbsen

• 3 Frühlingszwiebeln

• 2 EL Berberitzen

• 2 EL Kürbiskerne

• 2 EL frische Kräuter (z.B. Minze, Basilikum, Petersilie) zum Garnieren

Zubereitung

1. Mungbohnen gut waschen und 3-4 Stunden in reichlich Wasser einweichen.

2. Mungbohnen nochmals waschen, Wasser abschütten und mit Reismilch, Kichererbsenmehl, Sesamöl, Zitronensaft und Gewürzen in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe 3 Minuten cremig mixen.

3. Backofen auf 180°C vorheizen, Tarteform mit reichlich Öl einfetten.

4. Möhren und Frühlingszwiebeln waschen und in Scheiben schneiden. Zucchini halbieren und in halbe Scheiben schneiden, die Hälfte davon zur Dekoration aufbewahren.

5. Möhren, Frühlingswiebeln, Erbsen, Berberitzen und Hälfte der Zucchini unter Mungbohnen-Masse unterrühren und in die Tarteform füllen.

6. Mit den restlichen Zucchinischeiben und den Kürbiskernen die Tarte dekorieren

7. Im Ofen bei 180°C 35-40 Minuten backen, bis goldbraun.

8. Tarte aus dem Ofen nehmen, 10 Minuten ruhen lassen und mit frischen Kräutern garnieren. Dazu passt ein grüner Salat.

Ich wünsche viel Genuss!

Tipp: Du kannst die Gemüseauswahl auch variieren, hier z.B. mit grünem Spargel und gelber Zucchini.

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